هالتر نردبانی (چکشی)

هالتر نردبانی (چکشی)

گاهی نیاز خواهید داشت که در برنامه تمرینی خود تغییراتی بدهید. این وسیله با تغییر در برنامه، ابتدا عضله سه‌سر را قوی می‌کند و سپس با بازگشت به تمرین با‌ ها‌لتر میله‌ای افزایش قدرت را در بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر به‌وضوح مشاهده می‌کنید.

عضلات درگیر در هالتر چکشی
هالتر نردبانی وسیله‌ای بااهمیت در بدنسازی است که با نام‌های هالتر چکشی، ترایسپس بار (Triceps bar) و سوییس بار (swiss bar) هم شناخته می‌شود.

این وسیله با ساختاری مستطیل‌شکل در تقویت عضلات پشت بازو یا همان ترایسپس (triceps)، تاثیر فراوانی دارد؛ ولی در انواع حرکت‌ها برای تقویت عضله‌های جلو بازو و سرشانه نیز استفاده می‌شود.

در کادر مستطیلی ها‌لتر نردبانی میله‌ها به‌صورت موازی قرار گرفته‌اند؛ به‌طوری که با دیدن آن دقیقا شمایل نردبان در ذهنتان تداعی می‌شود. این میله‌ها‌ی موازی در واقع محل دست‌گرفتن‌ ها‌لتر هستند. ‌هالتر نردبانی در انواع حرکت‌ها مانند دست جمع و باز، جلو بازو، پشت بازو، زیرسینه، سینه، بالا سینه و سرشانه کارآیی دارد.

تفاوت‌ ها‌لتر با‌ ها‌لتر نردبانی چیست؟
هالتر نردبانی در واقع یکی از انواع میله‌های ها‌لتر است که کاربردی شبیه به ‌ها‌لتر دارد؛ ولی فشار واردشده به برخی از عضلات را تعدیل می‌کند.

در زمان انجام انواع حرکات با میله‌ی ها‌لتر در تکنیک پشت‌بازو، کف دستان رو به ورزشکار است. در مقابل، در ‌ها‌لتر چکشی میله‌های داخل مستطیل، موازی قرار می‌گیرند؛ بنابراین کف دست‌های شما در حالت گرفتن وسیله، خنثی و روبه‌روی هم قرار می‌گیرند. با این اوصاف به عضلات پشت بازو فشار بیشتری وارد می‌شود.

نمونه حرکت تمرینی با هالتر نردبانی
جلو بازو چکشی
برای انجام این حرکت کافی‌ست پاها را به‌عرض شانه باز کنید و دو دسته هالتر نردبانی را بگیرید.

در حالی که دستانتان کاملا کشیده و رو به پایین هستند، به‌آرامی میله را با خم‌کردن دست از ناحیه آرنج بالا بیاورید. در این حرکت تنه نباید تکان بخورد و قرار است فقط از قدرت دست‌ها استفاده شود.

پشت بازو ایستاده
در این حرکت وزن دلخواه خود را به هالتر نردبانی اضافه کنید.

سپس هالتر را در حالی که دستان کاملا کشیده هستند، بالای سر خود ببرید.

در نهایت به‌آرامی دست‌های خود را از آرنج به پشت سر خم کنید. (تصویر زیر)

سپس میله را به حالت اولیه بازگردانید.

در این حرکت نیز تنه نباید تکان بخورد و در طول حرکت میله، فاصله بین دو آرنج تغییر نکند.

سایر حرکات با هالتر نردبانی

برخی دیگر از حرکاتی را که می‌توانید با این نوع هالتر انجام دهید، در تصاویر زیر می‌بینید.